Умения за емоционално регулиране - как да не бъдете на милостта на вашите чувства

Какво представляват „уменията за емоционална регулация“ и как те могат да променят живота и взаимоотношенията ви към по-добро? Какво може да ви помогне да станете по-спокойни?

От: Тим Грийн



Емоциите ви виждат ли, че играете, преди да можете да се спрете? Известен за бидейки импулсивни или дори летливи? Уменията за емоционална регулация не идват естествено за всеки, но могат да бъдат научени.



Какво е емоционална саморегулация?

В предишната ни статия „ ? “, Обяснихме как еспособността ви да наблюдавате и контролирате емоциите си и да процъфтявате въпреки тях.

Ако сме израснали без последователно родителство , или преживял трудни обстоятелства като дете , способността ни за емоционално регулиране може да бъде лоша, наречена „ нарушена регулация ‘. Нашите импулсивни реакции мога увреждат нашите взаимоотношения и кариера .



Какво представляват уменията за емоционална регулация?

Те включват неща като способността да:

Започнете с мисленето си

Сигурен ли си, че никога не можеш да бъдеш такъв спокоен, готин и събран човек?„Винаги ще съм луд“, „Не е възможно да се променя“, „Просто съм нестабилен и повреден“…. това ли е саундтракът на ума ти?

Ето това е нещото. Тивечерегулирайте емоциите си.Например, може би имате:



  • не сте плакали в театър, въпреки че филм ви е направил сега
  • остана силен като a се нуждаеше от теб при трудно обстоятелство
  • скрити свои страх за утешаване на по-млад брат или сестра
  • оставаше спокоен на интервю за работа, когато работодателят беше груб.
умения за емоционална регулация

От: Стив Дейвис

терапия за ревност и несигурност

Когато залогът е много висок и очакваме да бъдем емоционални,повечето от нас могат да намерят някаква форма на контрол. Сега просто трябва да се научите как да прехвърлите този контрол в по-малко очаквани ситуации.

Разпознайте, че МОЖЕТЕ да направите това. Уменията се научават. Това отнема време и търпение, това е всичко. Просто трябва да се научите и да практикувате, след което да практикувате още. Ако объркате, станете и опитайте отново.

Техники за аварийно емоционално регулиране

Когато за първи път се учим как да не се „откачаме“ емоционално,аварийните тактики могат да бъдат божи дар.

винаги се оплаква

Диалектична поведенческа терапия (DBT) е създаден за хора с емоционална дисрегулация или гранично разстройство на личността (BPD) .

Той предлага научно обоснован набор от техники за емоционални повратни точки, предназначени да ви избият от мисли и емоции в тялото ви, което създава малка почивка, която ви дава възможност да изберете по-здравословна реакция.

Те се наричат ​​„TIP умения“.Което означава:

  • тимпература на лицето ви
  • Азинтензивни аеробни упражнения
  • Pзадушено дишане иPизлъчена мускулна релаксация.

Това е почти това, което звучи. Когато се почувствате на път да експлодирате, можете да:

  1. Задръжте дъха си и потопете лицето си в студена вода, задействайки така наречения „човешки рефлекс за гмуркане“ (или опитайте да държите лед в ръката си).
  2. Направете около 20 минути , на около седемдесет процента от точката ви „всички навън“.
  3. Дишайте премерено точно в диафрагмата ипродължете така няколко минути (ако не сте сигурни каква е диафрагмата ви, поставете ръката си върху горната част на корема. Трябва да дишате достатъчно дълбоко, ръката ви се повдига и пада). Докато правите това сканирайте през тялото си , стискане и освобождаване на мускул при всяко вдишване и издишване.

Прочетете повече подробности за това как правилно да използвате тези техники в нашата статия, ‘ Техники за спиране на дистрес '.

Най-доброто умение за емоционална регулация там?

Вероятно вече сте чували за внимателност. И може би се чудите защо е голяма работа.Тосъвсем просто работи, както е показано от доста обширно множество изследвания . Що се отнася до проблемите с емоционалната регулация, вниманието ви помага да маркирате и следователно да се отдръпнете от емоционалните си състояния.

ДА СЕ изследване с помощта на магнитен резонанс на мозъчна томография показаната внимателност води до по-голямо активиране на медиалната префронтална кора, невронната област, която се активира, когато изпълняваме задачи, свързани със себе си, показвайки внимателност наистина води до самосъзнание и способност да отстъпим от себе си.

умения за емоционална регулация

От: Калеб Рьониг

Но какво всъщност е вниманието?Това е ежедневна практика, при която се научавате да слушате как мислите и чувствате тук и сега . С практиката ще можете да уловите мислите и чувствата си, преди те да излязат извън контрол, което означава, че можете да изберете по-добри начини да реагирате на стресорите на живота, отколкото размахване или .

(Отидете да се научите внимателно още сега с нашето лесно и безплатно ‘ '.)

истинско самоуправление

Други инструменти за саморегулация, които помагат

1. Силата на пет.

Идеята тук е, че „като правим едно нещо, правим всичко“. И че можем да ‘тренираме’ мозъка си.

Вижте всички начини в живота, на които се поддавате на импулса, и започнете да добавяте пет минути. Таймерът може да помогне.Ако сте гладни, изчакайте пет минути, преди да ядете закуската си. Добавете пет минути към вашата кардио рутина. Време пет минути преди изпращане на текст или имейл. След като свикнете с пет, опитайте с десет. Колкото повече научавате мозъка си да задържа, толкова повече може да откриете, че започвате да задържате и емоционалните реакции.

2. Балансиране на мисълта.

Внимателността ви помага да чуете мислите си на първо място. Но тогава какво да правякогато чуете всички негативни или критични неща попадаш ли? Или как изобщо можете да кажете какви мисли са полезни или не?

Когнитивна поведенческа терапия (CBT) използва „мисловни диаграми“, за да ви помогне да разпознаете кога имате когнитивни изкривявания ’, Мисли, които изглеждат реални, но всъщност не са. След това ви учи да замествате такива драматично мислене с повече полезни мисли.

Научете как сега в нашата статия „ Балансирано мислене ‘.

Скачане в перспектива.

Колкото повече сме укрепени в една перспектива, толкова по-малко вероятно е да го направим разбирам другите , толкова по-вероятно е да го направим се защити и емоционални, когато сме предизвикани.

Животът е като да стоиш около статуя на слон. За нас целият свят прилича на багажник, на някой друг опашка. Ако се научим да обикаляме около статуята, всичко се променя. Научете как, използвайки нашата статия, „ Силата на перспективата “ .

Ролева игра.

Семейна среща напред и се притеснявате, че ще го загубите отново около родител? Може да бъде полезно да играете ролеви възможни предизвикателства с a доверен приятел или партньор (или дори на глас сами, ако това е единствената възможност). И това не означава да поддържате всичко положително. Понякога може да ви помогне, ако кажете всички ядосани, скандални или нелепи неща, които искате, ако приемете, че вашият приятел или партньор няма нищо против нападението и вие можете смях след!

Поставяне на основите за дългосрочно регулиране

умения за емоционална регулацияВажно е да го разпознаетеможем да направим уменията за емоционално регулиране далеч по-вероятно да бъдат успешни, ако им поставим началото.Следното може да направи нещата далеч по-лесни.

1. Създайте структура.

Самата по себе си структура не спира емоционалните изблици, но ги прави по-малко вероятни. И означава, че сте по-малко уморени и толкова по-способни да се ориентират към предизвикателствата, когато дойдат.

медитация сиво вещество

2. Намерете здравословен начин за изпускане на пара.

Трябва да е това, което работи за вас, а не това, което работи за другите. Ако това означава журналистика в свободна форма , страхотен. Но може и да удари куп възглавници, танцуване около хола или да имате чанта за пробиване в гаража си, когато възникне необходимост.

3. Проследявайте и възнаграждавайте печалбите си.

Да, травмата може да е оставила мозъка ви да е проектиран да реагира прекомерно на стрес . Но това няма да се отрази на факта, че мозъкът ни е проектиран да работи за награда. Използвайте това във ваша полза, като проследявате и празнувате победите си, независимо колко малки са. Не обърнахте очи към колегата си. Не сте дали пръст на водача пред себе си. Запишете всичко в тетрадка, запазена само за тази цел. И си дайте награда за всеки десет победи.

4. Имайте подкрепа.

Да, опитва терапия е идеалната ситуация. Но може да присъствате и на безплатна група за поддръжка, или да сте в група от дванадесет стъпки, или онлайн група. Или намерете приятел за поддръжка. Не вашият романтичен партньор (това е еднопосочен път до съзависимост ), но някой друг работи и върху емоциите си, така че можете да ‘задържите място’ един за друг.

5. И да, до тази грижа за себе си.

Тук не говорим за посещение на спа центъра. Ние говорим за вместо да продължите да играете видео игри. Хранене на здравословни храни които водят до равномерна енергия, вместо да живеят от безалкохолни напитки. Простият факт е, че е много трудно да останем спокойни и събрани, ако сме изтощени и нервни. И .

Може ли терапията да ми помогне да усвоя умения за емоционална саморегулация?

Абсолютно. Това наистина е в основата на повечето видове терапия за разговори, особено:

Готови ли сте да спрете да оставяте емоционалния си изблик да съсипе живота ви? Работете с един от нашите високо оценени . Или намерете a или На сега.


Все още имате въпрос относно уменията за емоционална регулация? Или искате да споделите най-добрия си съвет с други читатели? Използвайте полето за коментари по-долу.